Cuida tu espalda vigilando tu postura al sentarte y al levantar peso
Podemos evitar muchos problemas de espalda con pequeños gestos de la vida cotidiana.
Nosotros, los humanos, nacimos para ser cazadores-recolectores. En otras palabras, nacimos para movernos y no quedarnos en una silla enfrente del ordenador ni tampoco cargar cosas muy pesadas e incluso hacer los mismos gestos todo el día.
En nuestro siglo, los problemas de espalda en la mayoría de casos, derivan de una falta de movimiento o de excesos de carga. La gente piensa que no tiene elección y que no tiene tiempo para cuidar estos detalles. Esto se traduce en un deterioro del cuerpo e inevitablemente tiene también consecuencias en el plano mental.
Os dejamos aquí algunos consejos muy sencillos, que no necesitan tiempo sino una regularidad y constancia, y que ayudan a prevenir problemas musculares, discales y neurológicos.
Siéntate bien
- Coloca la silla a una altura que te permita apoyar ambos pies en el suelo y de frente a la tarea que estés realizando.
- Procura acercar la zona lumbar al respaldo, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta (ombligo dentro, omoplatos apretados, hombros bajos, mentón adentro).
- Evita girar el tronco mientras estás sentado y forzar la posición para alcanzar objetos distantes en vez de levantarte para cogerlos.
- Ten presente que es preferible cambiar de postura, levantarte o estirarte, antes que apoyarte sobre el coxis y forzar la zona lumbar. Asimismo, cada 45 minutos aproximadamente, procura levantarte y caminar unos metros para descansar la espalda.
- Si no puedes levantarte, puedes utilizar un cojín especial que permita a tu espalda moverse y a tu músculo abdominal trabajar mientras estás sentado; ten cuidado porque al principio tienes que utilizarlo de manera consciente hasta que te acostumbres y lo automatices.
- Evita manipular cargas de más de 3 kg estando sentado.
Cuando tengas que agacharte y levantar peso
- Con el objetivo de evitar la presión excesiva sobre los discos lumbares, flexiona las rodillas y las caderas manteniendo la espalda recta. De este modo, los músculos de los miembros inferiores, gemelos y abdomen, entran en activación, contrarrestando la tensión soportada por la zona lumbar.
- Mientras levantas peso, expira por la boca y pon el ombligo hacia dentro para disminuir la presión en el abdomen. Así habrá menos presión en las vértebras lumbares y por medio de la contracción del músculo abdominal protegerás la zona baja de tu espalda.