Adho Mukha Svanasana o “perro boca abajo”
El “perro boca abajo” es sin duda una de las posturas más conocidas del yoga, ya sólo por su nombre, y la solemos encontrar en casi cada clase de yoga. A su vez, es una de las posturas que mucha gente tiene dificultad de aprender. ¿Por qué entonces le damos tanta importancia a una postura que para la mayoría de la gente es un reto?
En este artículo voy a hacer un breve resumen de sus beneficios y contraindicaciones y daré algunos ejemplos de como practicar alternativas de la postura:
Beneficios:
1. Ayuda mejorar la postura corporal:
- gracias al estiramiento de pecho y hombros.
2. Fortalece el sistema muscular y sistema esquelético:
- al repartir y sostener el peso entre las partes superior e inferior del cuerpo.
- fortalece los músculos que estabilizan los pies → disminuye la probabilidad de lesiones en tobillos,etc.
3. Aumenta el flujo sanguíneo hacia la cabeza (postura de inversión):
- mejor transporte de oxígeno a las células cerebrales y faciales.
4. Estiramiento de la columna vertebral:
- aportando salud para los discos intervertebrales.
No practicar en caso de:
– hipertensión
– migraña
– síndrome del túnel de carpa (practicar alternativas)
– embarazo (3° trimestre)
Alternativas:
Los problemas más comunes a la hora de aprender la postura del perro boca abajo son dolores en las muñecas, dificultad de abrir los hombros y falta de flexibilidad en las piernas (gemelos e isquiotibiales). Aquí os dejo 3 alternativas:
1. Practicar con manos elevadas:
– En caso de poca flexibilidad de hombros y dolor de manos o muñecas.
Podemos practicar “adho mukha svanasana” colocando las manos sobre los bloques de yoga (los que usamos en los estudios de yoga) o si no los tenemos, sobre una mesa pequeña/ baja o incluso sobre una silla. La idea es tener el tronco más alto o más elevado que parte superior del cuerpo. De esa manera movemos el peso de nuestro cuerpo hacia las piernas y pies y así los hombros, brazos y muñecas no tienen que soportar tanto peso.
2. Practicar contra una pared:
– En caso de dolores de hombros/ manos/ muñecas, embarazo, y para personas que no pueden o deben hacer posturas invertidas/ inversiones.
En esta alternativa de la postura nos acercamos a una pared, con los pies en distancia de la cadera y colocamos las manos en distancia de los hombros en la pared que tenemos delante. Empezamos a alejar los pies hasta que tengamos la espalda recta y estirada.
3. Bajar rodillas:
– En caso de dolores de muñecas y falta de flexibilidad en las piernas.
Una buena alternativa y preparación para “adho mukha” es bajar las rodillas a la esterilla, siempre con los pies y rodillas en distancia de la cadera.